Разминка перед тренировкой – это неотъемлемая часть физической подготовки, которая помогает подготовить организм к нагрузке и снизить риск получения травм. Разминочные упражнения помогают улучшить гибкость, растяжку и координацию, а также подготовить мышцы к активным движениям. Классикал тест – это набор наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые часто используются для разогрева в различных видах спорта.
1. Приседания помогают разогреть мышцы ног и ягодиц, улучшают циркуляцию крови. Приседания можно делать с пустыми руками или с отягощением, например, гантелями.
2. Прыжки на месте активизируют сердечно-сосудистую систему, разогревают мышцы ног и улучшают координацию движений. Прыжки можно выполнять классически, сменяя ноги, или сбивая каблуками.
3. Выпады разогревают мышцы ног и ягодиц, улучшают гибкость. Выпады можно делать вперед, назад и в стороны, меняя ногу.
4. Подтягивания разогревают мышцы спины, рук и плечевого пояса. Если вы не можете сделать полноценное подтягивание, вы можете использовать подставку или резиновую петлю для подтягиваний.
5. Планка укрепляет кореевые мышцы, улучшает осанку и координацию. Планку можно делать как обычную, на локтях, на боку или на одной ноге.
6. Отжимания разогревают мышцы груди, рук и плечевого пояса. Отжимания можно делать как обычные, на коленях или с упором на брусьях.
7. Бег на месте активизирует сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы ног и улучшает координацию движений. Бег можно делать на одном месте или с ногой кругом.
8. Повороты корпуса разогревают мышцы спины, боковые мышцы брюшного пресса и спины. Повороты корпуса можно делать стоя или в положении сидя.
9. Махи руками улучшают подвижность суставов и разогревают мышцы плеч. Махи руками можно делать вперед, назад и в стороны.
10. Прогибы и наклоны улучшают гибкость, разогревают мышцы спины и ног. Прогибы и наклоны можно делать стоя или сидя, меняя угол наклона.
Топ 10 разминочных упражнений
| № | Упражнение |
|---|---|
| 1 | Растяжка плечевого пояса |
| 2 | Повороты туловища |
| 3 | Растяжка задней поверхности бедра |
| 4 | Скручивания |
| 5 | Растяжка грудных мышц |
| 6 | Приседания |
| 7 | Растяжка и разогрев шеи |
| 8 | Прыжки на месте |
| 9 | Растяжка и разогрев голени |
| 10 | Боковые наклоны |
Перед тренировкой рекомендуется провести 10-15 минут на разминочные упражнения, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Выберите несколько упражнений из нашего топа и включите их в свою разминку!
Упражнение на растяжку перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой играет очень важную роль в подготовке тела к физическим нагрузкам. Она помогает улучшить гибкость, готовит мышцы и суставы к тренировке, а также снижает риск получения травм.
Одно из самых эффективных упражнений на растяжку перед тренировкой – это растяжка пресса. Это упражнение поможет расслабить мышцы живота и растянуть бока. Для его выполнения нужно сесть на пол, сложить ноги в положении сидя, вытянуть руки вперед и постепенно наклоняться вперед, пытаясь дотянуться руками до ног.
Еще одно полезное упражнение – это прогиб спины. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на пояснице, необходимо плавно выпрямить спину вверх и попытаться согнуться вниз, растягивая позвоночник.
Также можно выполнять упражнение «Кошка-верблюд». Чтобы его выполнить, нужно стать на четвереньки, руки находятся далеко впереди, а колени – под бедрами. Затем, медленно выпрямить руки, подтянуть брюшные мышцы, наклонить голову вперед и запрокинуть ее, пытаясь согнуть позвоночник.
Растяжка перед тренировкой необходима для подготовки тела к физическим нагрузкам. Следуйте рекомендациям и выполняйте упражнения на растяжку перед тренировкой, чтобы улучшить эффективность тренировок и избежать травм.
Какой разминки выбрать для эффективного разогрева
Каждый спортсмен должен выбирать разминку исходя из своих индивидуальных потребностей и особенностей тренировки. Однако существуют некоторые классические упражнения, которые могут считаться универсальными и подходят для большинства видов спорта. Вот топ 10 разминочных упражнений:
- Бег на месте — простое и эффективное упражнение, которое активирует сердечно-сосудистую систему и разогревает мышцы ног.
- Приседания — упражнение, которое разрабатывает и разогревает большую группу мышц нижней части тела.
- Наклоны вперед — упражнение, которое разминает мышцы спины и задействует гибкость позвоночника.
- Вращение рук — упражнение, которое улучшает подвижность и разогревает широчайшие и дельтовидные мышцы плечевого пояса.
- Повороты туловища — упражнение, которое разминает боковые и прямые мышцы живота, спину и поясницу.
- Отжимания — упражнение, которое работает на мышцы рук, груди и плечевого пояса.
- Прогибы назад — упражнение, которое разминает мышцы груди, спины и гибкость позвоночника.
- Прыжки на месте — упражнение, которое активирует сердечно-сосудистую систему и разогревает мышцы ног.
- Растяжка ног — упражнение, которое улучшает гибкость и разогревает мышцы ног.
- Вращение вокруг оси — упражнение, которое разминает мышцы шеи и гибкость позвоночника.
Не забывайте, что перед началом тренировки нужно проводить разминку около 10-15 минут. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений, чтобы ваш организм полностью подготовился к тренировке и минимизировать риск получения травмы.